Les pages de la diététicienne

Notions fondamentales

=> Règle n°1 = LE PLAISIR DE MANGER

Bien souvent, les personnes qui souhaitent perdre du poids ou garder leur ligne, ou qui souhaitent équilibrer leur diabète, entrent souvent dans le cercle vicieux des régimes, s’interdisant les aliments qu’elles aiment et entraînant ce qu’on appelle la «restriction».

La restriction est délétère car au fur et à mesure elle peut entraîner :

des troubles du comportement alimentaire (compulsions…) ;
une perte des signaux très importants de la prise alimentaire (faim / satiété) ;
une frustration et une perte de plaisir alimentaire ;
un sentiment d’isolement avec une obnubilation alimentaire (on ne pense plus qu’à cela) ;
une hypersensibilité aux stimuli qui vous entourent (c’est à dire que l’on est encore plus « sensible » à ce qui nous attire et nous fait craquer habituellement : bonnes odeurs, gourmandises sous nos yeux…).

Ainsi, souhaitant contrôler leur poids, les personnes ont tendance à perdre le plaisir de manger, croyant que ce plaisir est coupable et mauvais. Or, le plaisir alimentaire est normal, naturel et nécessaire pour éviter ces « dérives ».

« Il faut apprivoiser ce plaisir, c’est-à-dire se retrouver dans une démarche où on l’écoute, mais sans en devenir l’esclave. C’est là tout l’enjeu. Il s’agit en quelque sorte de dompter ce plaisir, et pour cela de réussir le raisonnement suivant : « Cet aliment est bon, c’est bien. Je l’aime, c’est normal. Je vais l’apprécier, tant mieux. Je vais en manger peu, mais avec plaisir. Je vais le manger pendant au moins 5 minutes pour en percevoir tous les arômes et je serai content parce que j’en aurai mangé peu et il m’aura fait plaisir ». Je suis donc gagnant : non seulement j’en ai mangé, c’était bon… mais je n’en ai pas mangé trop, donc c’est bien ! » (Jean Michel Lecerf, chef de service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille).

Ainsi, pour les personnes qui suivent des régimes depuis longtemps et sont tombées dans cette restriciton, un travail important de rééducation alimentaire est nécessaire avec d’aborder la notion de calories ou d’équilibre alimentaire dans l’assiette. Cette rééducation alimentaire peut être longue car il faut dépasser les préjugés, les idées reçues ou les comportements toxiques, pour retrouver le plaisir de manger.

L’importance du plaisir de manger en vidéo : cliquez ici.

=> Règle n°2 = MANGER LENTEMENT ET BIEN MASTIQUER

Si l’on prend son temps pour manger, on laisse au corps la possibilité de capter le signal de satiété que nous envoie notre cerveau. Ce signal complexe (hormonal, nerveux et métabolique) est très important car il régule notre prise alimentaire très justement par rapport à nos besoins. Mais il est assez lent à se mettre en place car il arrive au bout de 15 à 20 minutes ! Or, on vide habituellement son assiette bien plus rapidement que cela et on mange souvent au delà de nos besoins. En allouant 25 à 30 minutes à nos repas, en déposant notre fourchette entre chaque bouchée, on peut ressentir la satiété à temps. Selon des études récentes, manger vite double les risques d'obésité.

L’époque où l’on vit (une alimentation industrialisée, le diktat de la minceur et des régimes, la peur de grossir…) nous a fait perdre contact avec des signaux biologiques de base : la faim et la satiété. En prenant le temps de s'asseoir pour manger (les repas comme les collations), on se donne le temps d'écouter les signaux que nous envoie notre corps. Ainsi, en apprenant à écouter ces signaux de base, on manger « à notre faim », c’est à dire plus justement, en respectant nos besoins, ce qui mettra toutes les chances de notre côté pour retrouver notre poids-santé !

La seule personne qui sait ce dont elle a besoin, c’est donc vous !

Manger lentement permet aussi d’améliorer la digestion et d’éviter les désordres digestifs. Il ne faut pas oublier que la digestion débute dans la bouche, avec l'action chimique de la salive et l’action mécanique de nos dents.

La mastication a aussi un rôle important dans la durée de notre satiété : plus les aliments que nous mangeons nécessitent une longue mastication (aliments solides), plus la satiété est prolongée. Cela permet d’éviter d’avoir faim entre les repas et de grignoter.

Vous pouvez consulter une page intéressante sur le sujet : le concept « slow food » en cliquant ici.

=> Règle n°3 = MANGER EN PLEINE CONSCIENCE

Il s’agit de consacrer du temps et de l’intérêt au repas, sans négliger ce moment important par des distractions : télévision, ordinateur ou autre activité.

Manger en pleine conscience c’est manger en étant là, et vraiment là, c’est à dire en portant notre attention dénuée de tout jugement sur le moment présent, en l’occurrence l’acte de manger. Ceci nécessite de prendre son repas dans un environnement favorable à cette « pleine conscience » qui permet d’être à l’écoute de ses sensations alimentaires (faim, goût, satiété…).

=> Règle n°4 = RESPECTER UN RYTHME ALIMENTAIRE

En effet, les repas rythment notre journée et donnent à notre organisme des repères qui vont nous aider à mieux réguler notre appétit et donc nos prises alimentaires^.Respecter un rythme ne signifie pas manger à heures fixes à la minute près, mais essayer de donner à la journée un rythme des repas régulier.

Notre corps est régulé par des « horloges » internes bien spécifiques : horloge du sommeil, de la vigilance, de la température corporelle, de la prise alimentaire. Ces horloges adorent la régularité et il est important de respecter leur fonctionnement, afin de ne pas « les court circuiter ». Par exemple, il est déconseillé de manger à des heures où l’on devrait dormir, car cela perturbe l’horloge de la prise alimentaire et risque de faire prendre du poids.

D’ailleurs, les personnes travaillant la nuit (donc prenant des repas à des heures nocturnes) ou présentant des troubles du sommeil ont plus de risque de présenter des problèmes de surpoids ou d’obésité. Des chercheurs américains ont montré que moins on dort, plus l'indice de masse corporelle (IMC) est élevé. Si l'on ne dort que cinq heures, on aurait en moyenne un IMC plus élevé de 3,6 % comparativement à ceux qui font des nuits de huit heures. Pour garder la ligne, il est donc conseillé de veiller à son sommeil (entre autre) !

=> Règle n°5 = EVITER LES SAUTS DE REPAS

Sauter un repas peut poser plusieurs problèmes :

Il augmente les risques de fringales et donc de grignotages et de prise de poids ;
Ce « jeûne » de courte durée met le corps en situation de « détresse » et au repas suivant, par crainte d’être encore en disette, l’organisme sécrètera un surcroît d’insuline, favorisant le stockage et donc la prise de poids .
En cas de diabète, si le traitement n’est pas adapté, il y a un risque d’hypoglycémie, qui va être corrigé par la prise d’aliments sucrés pas nécessairement bon pour la ligne !

Moralité : pour éviter de prendre du poids, éviter de sauter un repas !

Marie TAUPIN, Diététicienne

12 mars 2015 14:12

L’équilibre alimentaire en pratique

LE PETIT DÉJEUNER

L’inconvénient du petit déjeuner français est qu’il apporte :

Trop de sucres simples

On les retrouve dans les aliments riches en saccharose : confiture, sucre en morceaux, pâtes à tartiner… Ce sont des calories « vides » facilement « stockables » qui n’apportent pas de nutriment intéressant pour l’organisme.

➼ Que l’on soit diabétique ou non, ce sont des aliments «plaisir» à consommer occasionnellement (1 fois/semaine), de préférence au cours d’un repas.

Des IG (index glycémique) élevés

L’IG est la capacité d’un aliment à élever la glycémie. Les aliments à IG élevé augmente donc la glycémie et favorise le stockage. Les aliments industriels comme les céréales du petit déjeuner (où l’apport en sucres totaux dépasse souvent les 50%), les biscottes, le pain de mie mais également le pain blanc ont un IG élevé.

➼ Privilégiez les aliments à IG moyen ou bas : pain complet, céréales, muesli sans sucre…Le pain au levain permet une meilleure absorption des minéraux.

Peu de fibres et de vitamines

Les fibres et les vitamines sont essentielles pour l’organisme. Les jus de fruits du commerce n’apportent pas de fibres et contiennent des vitamines de synthèse ajoutées par l’industriel (moins bien assimilées).

➼ Optez pour le fruit pressé (pamplemousse, orange…) ou entier (agrume, kiwi, fraises…) qui sont de bonnes sources de fibres et de vitamines (vitamine C notamment).

Peu ou pas de bonnes graisses

Le beurre est une graisse animale qui contient du cholestérol. Il peut être consommé cru, avec modération (environ 10g par ex. le matin sur les tartines). La margarine est une graisse végétale dont la qualité varie selon l’huile utilisée. Les margarines en barquette sont souvent moins grasses que le beurre. Il faut tenir compte du rapport Oméga 6/Oméga 3 qui doit être >4 sur l’étiquetage. Elles peuvent cependant contenir plus d’additifs que le beurre. Les purées d’oléagineux (noisette, amande) sans sucre ajouté sont une alternative intéressante pour le petit déjeuner car elles apportent des Oméga 3, intéressants pour la santé.

Peu de protéines

Les protéines ont un pouvoir rassasiant important. Les laitages du petit déjeuner permettent ainsi de prolonger la satiété plus longtemps. Néanmoins, d’après une étude américaine, les oeufs auraient un impact de satiété encore meilleur (de 50% supérieur aux céréales du petit déjeuner et du pain).

➼ Vous pouvez alterner l’oeuf avec les laitages (de préférence sans sucre), le jambon blanc… selon vos goûts.

Et le cholestérol dans les oeufs ?

Si le jaune est consommé cru (mollet, coque), l’oeuf apporte une substance « anti cholestérol » plutôt bénéfique. De plus, les études ont montré que les oeufs ont en fait peu d'effet sur le taux de cholestérol sanguin. On peut donc en consommer jusqu’à 6 oeufs par semaine, de préférence avec un jaune » cru ».

QUE PENSEZ DE …

Edulcorants et allégés

Il est difficile de savoir quels sont les risques des édulcorants de synthèse comme l’aspartame, le stevia, la saccharine car les résultats des études menées sur leur toxicité sont controversés. Nous vous conseillons idéalement de ne pas en consommer, sauf si vraiment vous ne pouvez vous passer du goût sucré, dans une boisson par exemple. Les produits allégés sont plus chers, plus riches en additifs et leur allégement n’est souvent pas intéressant du point de vue nutritionnel.

Viennoiseries

Les viennoiseries sont riches en graisses et en sucres. Elles sont donc à réserver pour le petit déjeuner du dimanche.

Nectars de fruits

Les nectars de fruits se composent de sirop, de jus de fruit en faible teneur et parfois reconstitué ou de purée de fruit, de sucre et d’eau. Ce ne sont pas des jus de fruits mais une boisson sucrée qui n’a guère sa place au petit déjeuner.

Miel

Le miel contient autant de glucides (sucres) que le sucre de table. Il a néanmoins un IG plus faible et des vertus thérapeutiques remarquables. Il peut être consommé de temps en temps, au cours d’un repas, en quantité modérée (1 cuillère à soupe).

***

LE DÉJEUNER ET LE DÎNER

Un déjeuner ou un dîner équilibré comporte :

une portion de légume vert (cru ou cuit, ou les 2 idéalement !)
une portion de viande ou poisson ou oeufs
une portion de féculent ou céréale
un produit laitier
un fruit
une matière grasse d’accompagnement (voir chapitre « le choix des graisses »)

Quelques exemples de menus équilibrés :

Quelles quantités ?

Seul votre corps le sait ! Rappeler vous que la satiété adapte votre prise alimentaire très justement à vos besoins, en vous indiquant d’arrêter de manger quand vous avez ingéré tout ce qu’il vous faut ! Si vous avez oublié cette notion, cliquez ici.

Vos aliments santé à ne pas oublier :

les fruits et légumes verts : bourrés d’antioxydants, de vitamines, de minéraux, ils sont indispensables à l’équilibre de vos repas. Consommés crus, ils en apportent encore plus
les féculents / céréales : préférez les semi complets, plus riches en fibres et augmentant moins la glycémie (voir « index glycémique »)
l’eau est la seule boisson indispensable : n’oubliez pas d’en consommer au moins 1,5L par jour
les aliments à index glycémique moyen ou bas (voir l’article en cliquant ici).

Les aliments à contrôler :

les aliments à index glycémique élevé (voir l’article en cliquant ici).
le cumul d’aliments riches en graisses animales au même repas (fromage, charcuterie, plat en sauce, viande rouge)
les sauces, surtout les sauces du commerce type mayonnaise, béarnaise…
les aliments industriels type plats préparés, pain de mie… souvent trop sucrés, trop salés, trop trop gras, riche en additifs…trop chers !
le sel est mauvais pour la santé si l’alimentation en est trop chargé : veillez à ne pas cumuler d’aliments très salés au même repas et de ne pas resaler systématiquement les plats (surtout si du sel a déjà été ajouté au cours de la cuisson).

Consultez le site du PNNS (Plan National Nutrition Santé) :

Composez des repas équilibrés avec l’aide de la Fabrique à Menus sur le site « http://www.mangerbouger.fr »
Inscrivez vous au « Panier à Idées » : vous recevrez chaque mois notre newsletter afin de faire le plein d’idées pour manger mieux et bouger plus.

Téléchargez la plaquette « petit déjeuner » et «alimentation en équilibre ».

Marie TAUPIN, Diététicienne

13 mars 2015 10:06

L’index glycémique

L’INDEX GLYCÉMIQUE : une révolution diététique ! (merci au site LaNutrition.fr)

Pendant des années, on a distingué les glucides d’après leur seule structure chimique. On opposait ainsi les sucres simples (glucose, saccharose, fructose etc.) qui étaient aussi qualifiés de sucres rapides, aux sucres complexes (aliments riches en amidon) que l’on appelait sucres lents. On pensait logiquement que les sucres simples (petites molécules) étaient rapidement absorbés et qu’à l’inverse les glucides complexes, eux, étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.

Image : nutriting.com

Grâce à l’index glycémique, on a découvert qu’il n’en était rien. Désormais les termes de sucres simples et sucres complexes ne devraient plus être employés car ils ne correspondent à aucune réalité physiologique.

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie 30 minutes après leur ingestion. Seulement l’amplitude de ce pic est plus ou moins grande. Cette amplitude ne dépend absolument pas de la structure simple ou complexe des glucides, elle dépend d’autres facteurs. L’index glycémique reflète cette amplitude.

Tous les aliments qui contiennent des sucres n’augmentent donc pas la glycémie de la même façon : on dit qu’il ont un index glycémique différent.

L'index glycémique est la capacité qu’a un aliment à faire monter le taux de glucose dans le sang (par rapport à l’index glycémique du glucose fixé à 100). Plus l’index est élevé (entre 55 et 100), plus la glycémie s’élève, et inversement. Ceci n’est pas dépendant de la quantité de sucres présent dans l’aliment, ni de la nature du sucre (« lent » ou « rapide »).

Par exemple, les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner type corn flakes ou Rice Krispies, le riz soufflé ont un IG élevé voire très élevé de même que les barres chocolatées, les viennoiseries, certains gâteaux. C’est aussi le cas des pommes de terre surtout lorsqu’elles sont cuites au four ou écrasées en purée.

La deuxième surprise concerne le fructose, le chocolat noir et les glaces. En dépit de leur saveur sucrée, ils ne font pas grimper le taux de glucose comme on s’y attendait (par contre les calories sont là…).

A l’inverse, les aliments peu transformés, comme le pain et le riz complets, les pâtes, les flocons d’avoine et le riz basmati ont un IG modéré à bas. La plupart des fruits (hormis la banane bien mûre) ont un IG modéré.

Tous les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, boulgour) ont un IG assez bas.

==> Lorsqu’on est diabétique, consommer des aliments à index glycémique moyen ou bas (de 0 à 50) permet donc de limiter les hyperglycémies.

Même en tant que non diabétique ce concept est intéressant car plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu'elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Quelques exemples intéressants :

La carotte : légume banni des régimes des diabétiques, parce qu’en 1981 elles affichaient, une fois cuites, un index glycémique de 92, ce qui est très élevé.

Cette valeur de 92 pour l’IG de la carotte cuite provient des premières études conduites en 1981 sur l’index glycémique. Seules 5 personnes y avaient participé et les résultats avaient été très contrastés. En réalité, l’index glycémique de la carotte est bas : il est égal à 16 lorsqu’elle est crue et à 47 lorsqu’elle est cuite. Cela signifie qu’elle n’augmente pas fortement et rapidement le taux de sucre sanguin et qu’elle peut donc être consommée sans problème par les diabétiques.

Le pain blanc : tout comme la pomme de terre ou les céréales du petit déjeuner type Corn Flakes, le pain blanc induit une élévation de votre glycémie aussi rapide et brutale que si vous mangiez un paquet de bonbons…(du point de vue strictement diététique).

Tous les IG en cliquant ici.

Ce qui fait varier l’index glycémique :

la cuisson (↗) : les pâtes bien cuites ont un IG plus élevé que les pâtes al dente
la teneur en fibres de l’aliment (↘︎) : plus le repas ou l’aliment est riche en fibres, plus l’IG diminue
les autres nutriments associés au repas (↘)︎, d’où l’importance de l’équilibre alimentaire et de l’association des différents aliments
le degré de maturation de l’aliment (↗)
le traitement subi par l’aliment (↗) : les aliments industrialisés ont tous des IG élevés (ex : pain de mie, plats préparés, biscottes…)
la texture (↗ pour les textures semi liquides, liquides)

Vous pouvez retrouver un dossier très complet et très intéressant en cliquant ici.

Exemples de repas :

à IG bas (IG moyen = 40)

à IG haut (IG moyen = 70)

Marie TAUPIN, Diététicienne

13 mars 2015 10:20

Cuisiner plus sain

Si le type d’aliment que nous consommons est important, la façon dont nous le cuisinons n’est presque davantage. En effet, la cuisson peut à la fois conduire à l’apport de graisses et donc de calories dans l’assiette, et d’autre part détruire un certain nombre de nutriments (qui ont parfois un rôle protecteur) et conduire à la formation de composés indésirables (dont certains sont cancérigènes). Le choix du mode de cuisson est donc très important, puisque la qualité initiale de l’aliment peut être largement diminuée par notre façon de cuisiner (températures de cuisson, méthodes, ustensiles…).

De plus, les lipides (plus communément appelés « graisses ») contenus dans les aliments suffisent à couvrir nos besoins journaliers, d’où l’importance d’en contrôler l’apport via les cuissons, tout en étant vigilant à la qualité des matières grasses que nous utilisons.

Où se trouvent les lipides ?

Selon leur origine, on distingue deux catégories de lipides : les lipides d’origine animale et les lipides d’origine végétale.

Certains d’entre eux peuvent être visibles, c’est-à-dire facilement identifiables (beurre, huile...) ou cachés, s’ils rentrent dans la composition d’un aliment (ex: fromage, charcuteries...) ou s’ils
ont été ajoutés lors du processus de fabrication de l’aliment (ex: quiche du commerce).

Les graisses : à quoi servent elles ?

Les lipides, comme les glucides et les protéines, sont des nutriments indispensables à notre organisme : ils présentent des rôles multiples :

Composition des membranes de toutes nos cellules, les neurones (cellules du cerveau) en sont particulièrement riches ;
Participation à la fabrication d’hormones ;
Stockage d’énergie dans le tissu adipeux (= tissu graisseux) et la thermorégulation (jouent le rôle d’isolant corporel). Chez les hommes, le tissu adipeux représente 12% du poids, réparti sur le haut du corps (abdomen) alors que chez les femmes, il représente 25% du poids, réparti sur le bas du corps (fesses et cuisses).

Néanmoins, l’excès de lipides dans notre alimentation est délétère et favorise la prise de poids (1 gramme de lipides est très énergétique et apporte 9 kCal). Ceci peut également engendrer une hausse du taux du mauvais cholestérol (LDL) si l’alimentation est riche en “mauvaises” graisses.

Les graisses : bonnes ou mauvaises, qu’est ce que cela signifie ?

Les lipides d’origine animale et les lipides d’origine végétale n’ont pas les mêmes qualités nutritionnelles.

Les lipides d’origine végétale ont un effet protecteur sur notre coeur et nos artères alors que les lipides d’origine animale sont qualifiés “d’athérogènes”, c’est-à-dire qu’ils ont tendance à boucher les artères. Le poisson est une exception : les lipides qu’il contient (Oméga 3) sont bénéfiques pour notre santé. Ainsi, il est conseillé de privilégier les lipides d’origine végétale dits “insaturés” et de limiter les lipides d’origine animale dits “saturés”, sans pour autant les supprimer.

Source : nutriting.com

Quelle quantité pouvons nous consommer ?

Les lipides doivent idéalement représenter 1/3 de la ration journalière. Par exemple, pour une femme de 50 ans, d’activité physique modérée et sans surpoids, les besoins en lipides se situent autour de 60g/jour. Voici un exemple de répartition journalière :

Est-il possible de cuire les graisses ?

Les matières grasses, du fait de leur composition nutritionnelle différente, n’ont pas la même stabilité à la chaleur. Le chauffage d’une matière grasse instable à la chaleur créé des composés cancérigènes.

Voici un tableau récapitulatif des cuissons recommandées pour les principales graisses, en gardant à l’esprit qu’il est préférable d’opter pour des cuissons sans matières grasses.

Quelles cuissons diététiques pour quels aliments ?

> La cuisson à l’eau

Pour quels aliments ? féculents, légumes secs, légumes verts, viande, poisson.

Avantages : saveur préservée des aliments si la cuisson ne se prolonge pas avec possibilité d’aromatiser l’eau de cuisson.

> La cuisson au four

Pour quels aliments ? viande, poisson et leur accompagnement (légumes verts, pommes de terre).

Avantages : saveur préservée, cuisson maîtrisée, pas nécessairement d’ajout de matière grasse, préparations variées (papillote, rôti...).

> La cuisson au micro ondes

Pour quels aliments ? Tous.

Avantages : peu mis à part le gain de temps ; le micro ondes s’utilise surtout pour réchauffer.

> La grillade

Pour quels aliments? viande, poisson, légumes verts en brochette ou en aluminium.

Avantages : pas ou peu d’ajout de matière grasse (badigeonnage d’huile d’olive par exemple).

☹ Inconvénient : cette cuisson

entraîne la formation d’hydrocarbures, cancérigènes. Les barbecues et les grillades sont donc à consommer avec modération.

> La cuisson mijotée

Pour quels aliments? viandes et volailles et leur accompagnement.

Avantages : faible ajout de matière grasse qui peut d’ailleurs être jetée après avoir doré la viande et avant de mouiller la préparation.

Le wok constitue le matériel idéal pour ce type de préparation.

Téléchargez la plaquette « Sauces et assaisonnements » ; « Graisses et conseils de cuisson » ; « La cuisson diététique du poisson »

Marie TAUPIN, Diététicienne

13 mars 2015 10:27

Idées reçues en diététique

La pomme est le seul fruit autorisé pour le diabétique

NON. Tous les fruits sont autorisés. Ils contiennent tous des glucides (=sucres) mais en quantité variable. Il faut donc adapter la quantité consommée par rapport à la teneur en glucides (=équivalences glucidiques). Les fruits aqueux (melon, pamplemousse...), les fraises, le citron sont les moins sucrés puis viennent ensuite les pommes, les poires, les kiwis... La banane, le raisin, la cerise, les figues fraîches et les fruits secs sont les plus sucrés (20g pour 100g de fruit).

Téléchargez la fiche des équivalences glucidiques en cliquant ici.

Le vin rouge contient du sucre

NON. Les glucides du raisin sont transformés en alcool pendant la fermentation. Le vin rouge contient par contre des calories sous forme d’alcool (7 Kcal/g), de même que les autres alcools, et ce d’autant que la charge alcoolique est élevée. Par contre, les vins moelleux, les liqueurs, le vin cuit (Pineau, Cognac...) et la bière contiennent eux, des calories à la fois sous forme de glucides et sous forme d’alcool.

L’activité physique fait maigrir

OUI et NON. L’activité physique permet d’harmoniser la répartition des graisses (en réduisant le tour de taille par exemple), mais sans réelle réduction pondérale. Néanmoins, l’activité sportive, intense et régulière, associée à une alimentation équilibrée peut induire une perte de poids.

L’alcool à jeun (en dehors des repas) peut provoquer des hypoglycémies

OUI. Le risque d’hypoglycémie est majeur lorsque la prise d’alcool est à jeun (repas précédent pris il y a plus de 3 heures). L’hypoglycémie peut survenir même avec une prise d’alcool modérée et concerne les patients sous insuline ou sous traitement insulinosécréteur de type Diamicron^®, Amarel^®, Daonil^® ou Novonorm^®.

Les graisses animales sont mauvaises pour la santé

OUI et NON. Consommées en excès, elles vous apportent du cholestérol et sont responsables d’une prise de poids. Il est donc conseillé de réduire les aliments tels que le fromage, la charcuterie, le beurre... Par contre, le poisson contient des graisses animales de type Oméga 3, protectrice pour votre coeur. Il est recommandé d’en consommer 2 à 3 fois par semaine.

Tous les légumes verts sont autorisés

OUI. Source de fibres, de vitamines et de minéraux, les légumes contiennent très peu de glucides (<5g pour 100g) et doivent avoir leur place à chaque repas, crus ou cuits. Les betteraves et les carottes sont des légumes un peu plus sucrés (autour de 7g pour 100g d’aliment) mais cela reste négligeable si la quantité consommée est modérée.

Le pain et les féculents font grossir

NON. Si la quantité consommée est adaptée à vos dépenses énergétiques, c’est à dire, à votre niveau d’activité, ces glucides complexes («sucres lents») participent à l’équilibre alimentaire. Il est conseillé de varier les produits raffinés (pain blanc...) et complets (riz complets, pains spéciaux…).

Les produits allégés sont intéressants pour le patient diabétique

OUI et NON. Pour les produits allégés en sucre, l’intérêt est variable en fonction du produit. Pour certains, l’allègement ne signifie pas que tous les glucides sont supprimés (ex: confiture allégée...) ; d’autres n’en contiennent plus (ex: yaourt à 0% de sucres ajoutés). Il en est de même pour les produits allégés en graisses : certains peuvent être intéressants (beurre par exemple), d’autres non (yaourt à 0% de matière grasse). Enfin, les produits allégés contiennent beaucoup d’additifs et sont plus onéreux.

L’huile d’olive est l’huile idéale car c’est la moins grasse

Huile-d-olive-oui-il-y-a-des-differences-!

NON. Tout d’abord, toutes les huiles sont aussi grasses les unes que les autres : elles contiennent 100% de graisses ou lipides, et ne contiennent pas de sucres, ni de protéines, ni de fibres, ni d’eau. Ce qui les différencie entre elles est la teneur en acides gras (on peut comparer l’huile à un collier de perles et l’acide gras à une perle qui le compose). Qualitativement, elles sont donc différentes et notamment, elles apportent des Oméga 3 en quantité différente.

L’huile d’olive est l’huile la mieux vendue après l’huile de tournesol. Pourtant, malgré cette très bonne image «santé» qu’elle véhicule auprès des consommateurs, l’huile d’olive contient très peu d’Oméga 3 et ne doit pas être consommée de manière exclusive. Nous manquons d’Oméga 3 que nous pouvons consommer en introduisant l’huile de colza dans notre cuisine.

L’avocat n’est pas « diététique »

NON. L’avocat est certes, un aliment gras mais ses graisses sont de bonnes graisses (Oméga 9) ayant un rôle sur l’inflammation. On peut donc le consommer de temps en temps (une fois par semaine), et en quantité raisonnable (1/2 avocat par personne), sans mayonnaise, nature ou avec une vinaigrette à base d’huile de colza.

Le poisson est moins gras que la viande

NON, pas nécessairement. Certains poissons sont plus riches en graisse que certaines viandes. C’est le cas du hareng qui contient environ 15% de graisses, ce qui équivaut à la teneur en graisses de l’agneau.

MAIS ! Attention, les graisses contenues dans la viande et celles contenues dans les viandes ne sont pas du tout comparables. Les poissons gras contiennent de « bonnes graisses » (acides gras INSATURÉS à longue chaîne) alors que la viande contient de « mauvaises graisses » (acides gras SATURÉS) et du cholestérol.

D’où l’importance de varier en alternant viande rouge, viande blanche, poisson et oeufs sur la semaine.

Un jus de fruit du commerce peut être considéré comme une portion de fruits des « 5 fruits et légumes par jour »

NON. Le jus de fruit du commerce, même 100% fruit (c’est à dire sans sucre ajouté), n’est pas considéré comme un fruit car il n’a pas du tout les mêmes atouts nutritionnels : il ne contient pas de fibres, la vitamine C est une vitamine de synthèse, et la forme liquide rend le jus très hyperglycémiant comparativement au fruit entier.

La margarine est plus intéressante que le beurre

NON. Composée d’huiles, on pourrait penser que la margarine est plus « diététique » que le beurre. Néanmoins, en fonction de la qualité des huiles utilisées d’une margarine à l’autre, leur qualité est très différente . Et les rayons regorgent de margarines différentes, il est donc difficile de s’y retrouver… De plus, la margarine contient souvent des additifs (énoncés par E…) tels que des colorants, émulsifiants, conservateurs ou pire des acides gras trans.

Le beurre peut donc être consommé modérément, par exemple cru au petit déjeuner, et on privilégiera des graisses végétales (huiles) le reste de la journée.

L’alcool fait grossir

2013-10-25 interne alcool-fait-il-grossir-sante

OUI. L’alcool, sous sa forme moléculaire, apporte beaucoup de calories. Plus le degré de la boisson alcoolisé est élevé, plus l’apport en calories est important (ex : whisky, vodka, rhum). Même si la boisson alcoolisée ne contient pas de sucres, l’apport en calories est quand même là ! Des boissons alcoolisées cumulent néanmoins sucre et alcool (vin cuit, liqueur, bière…). L’alcool peut donc faire prendre du poids, d’autant qu’il ouvre l’appétit (apéritif signifie ouvre l’appétit).

Marie TAUPIN, Diététicienne

13 mars 2015 10:42

Etiquetage alimentaire : ce qu’il faut savoir

LES ALLÉGÉS

La mention « allégée » est une allégation comparative qui positionne le produit par rapport à d’autres produits non allégés. Cette mention ne peut être autorisée que si la réduction de la teneur est d'au moins 30% par rapport à un produit similaire. Le nutriment auquel se réfère l’allégation doit être précisé. Exemple : « allégé en matières grasses ».

Il est important de consulter la liste des ingrédients de ce genre de produit car il est fort possible qu’un autre ingrédient ait été ajouté pour pallier la diminution d’un autre. Par exemple, le chocolat allégé en sucres peut être plus gras ! D’autre part, l’allégement d’un produit peut se faire au détriment de sa qualité nutritionnelle (par exemple, pour fabriquer un yaourt aux fruits à 0% de sucres et 0% de matières qui aura la même texture et le même goût qu’un yaourt non allégé, il en faut des additifs et des édulcorants…).

De plus, si l’ aliment de base est très gras, sa version allégée de 30% sera toujours très riche en gras d’où un intérêt vraiment très limité (ex : la brioche allégée, les chips allégées…on aura tout vu !).

Enfin, on a parfois tendance à consommer ces produits en plus grande quantité , pensant qu’ils sont meilleurs pour la santé. Au final, la quantité de calories absorbées peut être plus grande (et d’additifs aussi) !

Une règle à retenir : plus vous consommez des produits simples (dont la liste d’ingrédients est courte), mieux ce sera ! Ne cherchez pas l’innovation et contentez vous d’aliments de base, voire maison. Si vous avez un potager, des oeufs de vos poules, un verger… c’est encore mieux !

Vous pouvez consulter le livre « Le bon choix au supermarché » (Collectif La Nutrition) qui décrypte pour vous 700 produits de supermarché.

QUELQUES MENTIONS À LA LOUPE

La mention « sans sucre » peut en fait tolérer la présence de sucre jusqu’à 0,5 g de sucres (c’est-à-dire de glucides) pour 100 g ou 100 ml de produit. Le plus souvent, il s’agit de produits « sans saccharose » qui sont édulcorés, tels que les bonbons sans sucre.

La mention « sans sucre ajouté » signifie que le produit a été fabriqué sans ajout d’autre sucres ou substances sucrantes (saccharose , fructose, sirop de glucose, miel, jus concentré de fruits) mais contient le plus souvent naturellement une quantité non négligeables de sucre. Il s’agit par exemple des compotes sans sucre ajouté.

La mention « allégée en sucres » (ou « light ») : cela signifie que le produit doit contenir au minimum 30 % de sucre en moins qu’un produit standard similaire. Il en va d’ailleurs de même pour les produits dits « allégés en matière grasse ». Pour tous ces produits, le pourcentage d’allégement doit être indiqué sur l’emballage.

La mention « à teneur réduite en sucres » ou « à teneur allégée en sucre » ou « pauvre en sucre » : Le produit peut contenir jusqu’à 5 g/100 g de sucres pour les denrées solides, et jusqu’à 2,5 g pour 100 ml pour les denrées liquides. Quant aux produits « à faibles teneur en matière grasse », ils ne peuvent contenir plus de 3 g de matières grasses par 100 g (aliments solides) ou 1,5 g de matières grasses par 100 ml (aliments liquides).

Retrouvez un lexique des mentions sur le site de lanutrition.fr.

Téléchargez la plaquette « L’étiquetage alimentaire »

LES EDULCORANTS

Édulcorer » signifie adoucir, ajouter un sucre ou un autre aliment ayant un pouvoir sucrant.

1/ LES ÉDULCORANTS DE SYNHTÈSE (liste non exhaustive)

On les qualifie « de synthèse », car ils sont issus de la transformation en laboratoire de différents composés chimiques. D’où leur autre nom « édulcorants artificiels ». On les désigne également sous l’appellation « édulcorants intenses » en raison de leur pouvoir sucrant très élevé (en comparaison avec le sucre de table qui sucre à 1, les édulcorants intenses ont une saveur sucrée souvent 400 fois > au sucre…). Les édulcorants de synthèse se divisent en deux catégories : les édulcorants de première génération (saccharine, cyclamate, aspartame) et les édulcorants de deuxième génération (sucralose, acésulfame-potassium, stevia).

Comment agissent ils ? Leur fort pouvoir sucrant nécessite une très petite dose pour apporter la même saveur sucrée que le sucre, d’où un apport calorique très modéré.

2/ LES ÉDULCORANTS DE CHARGE (OU SUCRES ALCOOLS)

Comment agissent ils ? Partiellement absorbés par l’intestin, ils y sont retenus, ce qui rend leur apport calorique réduit. Le principal effet secondaire reste les ballonnements en cas de consommation excessive.

Il s’agit du sorbitol, mannitol, xylitol, lactitol et maltitol.

3/ LES AUTRES ÉDULCORANTS

Composé en plus ou moins grande partie de fructose, leur consommation excessive de ces édulcorants peut augmenter les triglycérides du sang.

LES ÉDULCORANTS SONT ILS DANGEREUX ?

Les édulcorants de charge sont sans effet néfaste sur la santé.

Des doses journalières acceptables (DJA) sont fixées pour les édulcorants intenses. Il s’agit de la dose d’additif qu’une personne peut ingérer tous les jours sans risque pour la santé, c’est à dire sans effet secondaire. Cette dose est 100 fois inférieure à la dose pour laquelle on a constaté, dans les études toxicologiques, un risque de toxicité pour l’organisme.

Néanmoins, les résultats des études menées sur la toxicité des édulcorants intenses sont controversés.

D’autre part, l’avis rendu par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) sur les édulcorants mentionne ceci :

concernant les bénéfices nutritionnels, les études disponibles ne permettent pas de prouver que la consommation de produits contenant des édulcorants intenses présente un intérêt sur le contrôle du poids, de la glycémie des sujets diabétiques ou sur l’incidence du diabète de type 2 ;
concernant les risques, notamment le développement d’un cancer, d’un diabète de type 2 ou d’un accouchement prématuré, les données disponibles à ce jour ne permettent pas d’établir un lien entre la survenue de ces risques et la consommation d’édulcorants intenses. Quelques études soulignent toutefois la nécessité d’approfondir les connaissances entre la consommation d’édulcorants intenses et certains risques

Ni bénéfices, et (peut être) pas de risques…

Autre étude : en février 2013 notamment, l'équipe de Françoise Clavel-Chapelon (Inserm, Institut Gustave Roussy) qui avait suivi plus de 66 000 femmes durant 14 ans, avaient trouvé que les consommatrices d'une quantité modérée de boissons édulcorées présentaient un risque accru de développer un diabète, par rapport aux non consommatrices. Mais il s'agissait là d'un lien statistique, ne prouvant nullement l'existence d'un lien de causalité. Néanmoins, une nouvelle étude publiée dans Nature confirme cette ambiguïté des édulcorants et révèle pour la première fois des perturbations de la composition et la fonction de la flore intestinale. « Nous avons été surpris de découvrir que trois édulcorants, la saccharine, le sucralose et l'aspartame , déclenchent chez la souris l'effet nocif même qu'ils sont censés prévenir : ils provoquent une mauvaise utilisation du glucose par l'organisme », raconte le professeur Eran Elinav, de l'Institut Weizmann en Israel, principal auteur de l’étude.

Mon conseil vous invite à vous en passer, et d’autant plus chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes.

Vous pouvez consulter le rapport intéressant du Réseau Environnement Santé (EDULCORANTS NATURELS ET DE SYNTHESE) et leur communiqué de presse du 10 décembre 2013

Téléchargez la plaquette « Les édulcorants ».

Marie TAUPIN, Diététicienne

13 mars 2015 11:02

Manger équilibré à petit budget

Voici quelques astuces pour allier équilibre et petit budget :

Choix du magasin :

✦ Choisir un supermarché de taille moyenne dans lequel il y aura moins de tentations.

✦ Les magasins discount ont pour avantage d’offrir des produits à bas prix, sans choix multiples. Mais attention à la tentation pour les produits sucrés et gras (pâtisseries,…) qui ont aussi des prix bas.

✦ L’achat direct au producteur permet d’avoir des prix concurrentiel par des prix de lot, mais nécessite un lieu de stockage.

Avant de partir :

 Se tenir à sa liste de courses préétablie, sans détour dans des rayons inutiles.

 Y aller le ventre plein : votre estomac n’aura ainsi pas d’influence dans vos choix !

 Y aller seul(e), c’est à dire de préférence sans enfant, cible préférentielle des publicitaires.

Dans le magasin :

 Éviter les cartes de fidélité.

 Savoir comparer les prix en regardant le prix au kilo.

 Attention aux promotions et aux têtes de gondole: reporter le prix à l’unité pour comparer. En plus, elles font acheter plus donc dépenser plus.

 Enfin, il est important de savoir regarder les rayons : les produits les moins chers sont situés tout en bas ou tout en haut du rayon.

 Préférez les produits bruts aux produits transformés : non seulement ils sont plus abordables, mais vous éviterez surtout les divers agents de texture, exhausteurs de goût, conservateurs, colorants... figurant sur les étiquettes de bon nombre de plats préparés !

 Identifiez et privilégiez les produits meilleur marché mais à valeur nutritionnelle équivalente : œufs plutôt que viande, lait plutôt que fromage…

 Limitez l’achat de viande ou de poisson : vous pouvez réduire leur portion dans l’assiette, en faisant la part belle aux légumes frais et secs, ainsi qu’aux féculents. 100 g par portion de viande ou poissons suffisent. De quoi préserver son capital santé sans se ruiner !

 Cuisinez « maison » : c’est bien meilleur que d’acheter des plats cuisinés, plus économique, et cela ne prend pas forcément beaucoup de temps.

 Cuisinez en plus grande quantité : vous paierez vos ingrédients proportionnellement moins cher et pourrez congelez le surplus de vos préparations en vue de repas ultérieurs.

 Utilisez les restes : emportez-les le lendemain sur votre lieu de travail en guise de déjeuner ou recyclez-les (hachis parmentier avec un reste de viande, gratin ou potage avec toutes sortes de légumes, salade niçoise avec un reste de riz…). Soyez inventif mais aussi réactif : les restes se conservent peu de temps au frigo.

Téléchargez la plaquette « Equilibre alimentaire à petit budget » et « Recettes à petit budget » .

Vous pouvez aussi consultez le livre de Véronique LIEGEOIS : « 200 menus équilibrés à moins de 2 euros ».

Marie TAUPIN, Diététicienne

13 mars 2015 11:54

Gérer ses repas à l'extérieur

Au restaurant ou chez vos amis, les repas sont généralement plus copieux et augmentent donc votre ration calorique journalière. Malgré tout, il est important d’en faire un moment de convivialité, tout en évitant de trop perturber le diabète. Ce document a été réalisé pour vous guider à allier plaisir de la table et équilibre alimentaire.

AU RESTAURANT OU CHEZ DES AMIS

=> Avant toute chose, je pense à...

• manger lentement, en mastiquant bien,
• ne pas arriver le ventre vide avant le repas copieux : un yaourt et un morceau de pain peuvent vous permettre de ne pas craquer sur les amuse-gueules de l’apéritif,
• ne pas me resservir,

=> J’évite...

• les apéritifs alcoolisés et les amuse-gueules, • les plats en sauce, les frites et la charcuterie • le plateau de fromage
• les desserts à base de crème ou très sucrés

• le pain entre les plats, et pendant le repas si l’accom- pagnement du plat principal est un féculent,

=> Je choisis plutôt...

• un jus de légume et des bâtonnets de légumes en guise d’apéritif,
• des légumes verts
• une viande ou un poisson grillé ou cuit au four

• un dessert à base de fruits frais,

=> Enfin...

Je mange léger le repas suivant :
• viande ou poisson cuit sans matière grasse,
• légumes verts ou crudités sans matière grasse, • laitages maigres,
• fruit et pain.

A L’APÉRITIF

Suggestions d’amuse-gueules

* Des petites galettes de riz farcies de légumes à tremper dans une sauce au fromage blanc

* Des toasts réalisés avec des galettes de riz soufflé tartinées de fromage allégé (il en existe aux saveurs variées : noix, chèvre, ail et fines herbes, ...), surmontées d'une feuille de salade, et d'une rondelle du légume de votre choix : tomate, concombre, céleri, oignon, radis noir, cor- nichon, ou d'un cerneau de noix,

* Un peu de saumon fumé ou quelques œufs de lumps sont également envisageables. Ou, pourquoi pas, une ron- delle d'œuf dur et un anchois ?

* Des mini-brochettes (sur piques ou cure-dents) sur lesquelles vous pouvez piquer :

rondelles ou tronçons de cornichons ou petits corni- chons,
morceaux de jambon blanc, d'épaule ou de rôti,
crevettes / gambas (éventuellement passées sous le gril ou saisies sur pierre de cuisson),
dés ou carrés de poivron de différentes couleurs (crus ou dorés au grill),
dés de concombre,
tomates cerises,
moules au naturel ou fumées, • morceaux de saumon fumé,
câpres
rondelles ou dés de carotte,
rondelles ou dés de radis noir,
petits radis roses,
dés de betterave,
tronçons de cœurs de palmier,
morceaux de surimi,
petits champignons crus ou cuits...

* Des bouquets et bâtonnets de légumes natures, pré- sentés sur un plateau ou dans des coupelles individuelles tapissées d'épices (paprika, curry, ou encore safran) et de fines herbes hachées, ce qui rend toute sauce superflue : fenouil, céleri, carotte, concombre, chou-fleur cru, cham- pignons crus, asperges, haricots verts vapeur croquants, petits pâtissons...

* Côté sauce, misez sur la vinaigrette allégée, la sauce au yaourt, le fromage blanc battu avec des fines herbes et du citron, le chutney de légumes, la sauce tartare au fromage blanc, les sauces chinoises pour nem ou rouleaux de prin- temps, la moutarde... Jouez sur les fines herbes, les épices et les couleurs !

Téléchargez la plaquette « Gérer ses repas à l’extérieur ».

Marie TAUPIN, Diététicienne

13 mars 2015 12:03

Troubles du comportement alimentaire

Image : Doctissimo

Les troubles du comportement alimentaire se définissent par des conduites alimentaires différentes de celles habituellement adoptées par les personnes vivant dans le même environnement. Ces troubles sont importants et durables et ont des répercussions psychologiques et physiques (Ameli.fr).

Elles sont bien souvent l’expression d’un mal-être ou d’une souffrance.

La psychothérapie, la prise en charge nutritionnelle et le suivi médical (prise de médicaments, dans certains cas) sont les composantes principales de la prise en charge des troubles du comportement alimentaire, qu'il s'agisse d'anorexie mentale, de boulimie ou de compulsions alimentaires. C’est par la combinaison de ces trois axes thérapeutiques complémentaires que commence le chemin vers la guérison.

La décision d’entamer une psychothérapie n’est pas anodine. Elle est souvent le fruit d’une souffrance qui, devenue intolérable au quotidien, va inciter la personne à s’engager dans ce processus souvent méconnu, parfois redouté. N’hésitez pas à nous contacter pour que nous puissions vous aider et vous adresser si besoins aux thérapeutes ou structures les plus adaptées.

Se faire aider en Charente Maritime :

Soutien psychologique de l’association ACREDIA : la psychologue peut vous proposer une psychothérapie, de l’EMDR. Après vous avoir rencontré, elle peut vous proposer les ateliers d’expression picturale.

Association « Partage et Ecoute »

La vocation de Partage et Ecoute est d'aider les personnes atteintes de troubles du comportement alimentaires (TCA), ainsi que leurs proches, et de les accompagner vers la guérison.

- Les groupes de parole de La Rochelle sont pour le moment en sommeil mais vous pouvez obtenir un conseil ou une écoute téléphonique au : 05/46/66/36/53 ;

- A Rochefort, les groupes de parole se déroulent au Palais des Congrès de Rochefort (73, rue Toufaire), les mardis, de 19h30 à 21h. Informations au : 05 46 84 52 95 ou aria-pc@orange.fr

Regardez ces films de 4mn chacun . Ils parlent plus qu’un long discours : https://vimeo.com/33234531 et https://vimeo.com/142292682

Association des « Outre mangeurs Anonymes » : assocation d’hommes et de femmes qui partagent leur expérience personnelle, leur force et leur espoir, dans le but de se rétablir de la compulsion alimentaire. Les groupes de parole ont lieu le mardi à 18h, salle municipale de l’aqueduc (en face du nouveau commissariat de police), 3, Rue de l’Aqueduc 17000 La Rochelle (ligne de bus 13 depuis Verdun). Téléphone : 06.30.68.90.69 ; 05.46.50.40.29 - E-mail : groupeoalarochelle@gmail.com

Consultez aussi le site de l’Association Autrement.

13 mars 2015 12:28