L’INDEX GLYCÉMIQUE : une révolution diététique ! (merci au site LaNutrition.fr)
Pendant des années, on a distingué les glucides d’après leur seule structure chimique. On opposait ainsi les sucres simples (glucose, saccharose, fructose etc.) qui étaient aussi qualifiés de sucres rapides, aux sucres complexes (aliments riches en amidon) que l’on appelait sucres lents. On pensait logiquement que les sucres simples (petites molécules) étaient rapidement absorbés et qu’à l’inverse les glucides complexes, eux, étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.
Image : nutriting.com
Grâce à l’index glycémique, on a découvert qu’il n’en était rien. Désormais les termes de sucres simples et sucres complexes ne devraient plus être employés car ils ne correspondent à aucune réalité physiologique.
Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie 30 minutes après leur ingestion. Seulement l’amplitude de ce pic est plus ou moins grande. Cette amplitude ne dépend absolument pas de la structure simple ou complexe des glucides, elle dépend d’autres facteurs. L’index glycémique reflète cette amplitude.
Tous les aliments qui contiennent des sucres n’augmentent donc pas la glycémie de la même façon : on dit qu’il ont un index glycémique différent.
L'index glycémique est la capacité qu’a un aliment à faire monter le taux de glucose dans le sang (par rapport à l’index glycémique du glucose fixé à 100). Plus l’index est élevé (entre 55 et 100), plus la glycémie s’élève, et inversement. Ceci n’est pas dépendant de la quantité de sucres présent dans l’aliment, ni de la nature du sucre (« lent » ou « rapide »).
Par exemple, les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner type corn flakes ou Rice Krispies, le riz soufflé ont un IG élevé voire très élevé de même que les barres chocolatées, les viennoiseries, certains gâteaux. C’est aussi le cas des pommes de terre surtout lorsqu’elles sont cuites au four ou écrasées en purée.
La deuxième surprise concerne le fructose, le chocolat noir et les glaces. En dépit de leur saveur sucrée, ils ne font pas grimper le taux de glucose comme on s’y attendait (par contre les calories sont là…).
A l’inverse, les aliments peu transformés, comme le pain et le riz complets, les pâtes, les flocons d’avoine et le riz basmati ont un IG modéré à bas. La plupart des fruits (hormis la banane bien mûre) ont un IG modéré.
Tous les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, boulgour) ont un IG assez bas.
==> Lorsqu’on est diabétique, consommer des aliments à index glycémique moyen ou bas (de 0 à 50) permet donc de limiter les hyperglycémies.
Même en tant que non diabétique ce concept est intéressant car plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu'elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.
Quelques exemples intéressants :
La carotte : légume banni des régimes des diabétiques, parce qu’en 1981 elles affichaient, une fois cuites, un index glycémique de 92, ce qui est très élevé.
Cette valeur de 92 pour l’IG de la carotte cuite provient des premières études conduites en 1981 sur l’index glycémique. Seules 5 personnes y avaient participé et les résultats avaient été très contrastés. En réalité, l’index glycémique de la carotte est bas : il est égal à 16 lorsqu’elle est crue et à 47 lorsqu’elle est cuite. Cela signifie qu’elle n’augmente pas fortement et rapidement le taux de sucre sanguin et qu’elle peut donc être consommée sans problème par les diabétiques.
Le pain blanc : tout comme la pomme de terre ou les céréales du petit déjeuner type Corn Flakes, le pain blanc induit une élévation de votre glycémie aussi rapide et brutale que si vous mangiez un paquet de bonbons…(du point de vue strictement diététique).
Tous les IG en cliquant ici.
Ce qui fait varier l’index glycémique :
- la cuisson (↗) : les pâtes bien cuites ont un IG plus élevé que les pâtes al dente
- la teneur en fibres de l’aliment (↘︎) : plus le repas ou l’aliment est riche en fibres, plus l’IG diminue
- les autres nutriments associés au repas (↘)︎, d’où l’importance de l’équilibre alimentaire et de l’association des différents aliments
- le degré de maturation de l’aliment (↗)
- le traitement subi par l’aliment (↗) : les aliments industrialisés ont tous des IG élevés (ex : pain de mie, plats préparés, biscottes…)
- la texture (↗ pour les textures semi liquides, liquides)
Vous pouvez retrouver un dossier très complet et très intéressant en cliquant ici.
Exemples de repas :
- à IG bas (IG moyen = 40)
- à IG haut (IG moyen = 70)
Marie TAUPIN, Diététicienne
